همه چیز راجع به استقامت در ورزش

استقامت چیست

بهترین تعریف استقامت  در زیر بیان گردیده است:

«استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.
 

استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی

 

استقامت عمومی (قلبی عروقی)

زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود.

عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت.

دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است.

بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد.

چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد.

در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده،

دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.
 

استقامت موضعی (عضلانی)

با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض)  وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد.

این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).1

توضیح علمی استقامت عضلانی

استقامت عضلانی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از عضلات در برابر مقاومت‌هایی مانند وزنه، کش‌های مقاومتی یا وزن بدن در یک دوره زمانی معین است. افزایش عملکرد این عضلات به این معنی است که آنها می‌توانند به انقباض و کار علیه این نیروها ادامه دهند.

استقامت عضلانی بیشتر به فرد این امکان را می‌دهد که تکرارهای بیشتری از یک تمرین را بتواند انجام دهد، به عنوان مثال، کسی که آمادگی و استقامت عضلانی بالاتری داشته باشد، تکرارهای بیشتری از تمریناتی مانند شنا سوئدی یا اسکات را می‌تواند انجام دهد.
 
تجهیزات تمرین قدرتی
دمبل یا صفحه وزنه
میله هالتر
باندهای مقاومتی
دستگاه‌های بدنسازی
 

تجهیزات تمرین هوازی

تردمیل
دوچرخه ثابت
تخته استپ
طناب ورزشی

نکته: اگر هیچکدام از این وسایل را ندارید، مسئله‌ای نیست. به جای دمبل و وزنه از وزن بدن خود استفاده کنید و به جای تردمیل، در فضای آزاد بدوید.

 

روش‌های افزایش استقامت بدن

میزان استراحت را بالا ببرید

برای دویدن طولانی و سخت، ورزشکاران به عضلات سرحال و پر انرژی نیاز دارند. در روزهای تمرین، سخت تمرین کنید و در روزهای استراحت، به خوبی استراحت کنید. هیچ وقت روزهای سخت تمرین را به هم گره نزنید. سعی کنید بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.


 

رژیم غذایی صحیح داشته باشید

در ورزش‌های استقامتی کربوهیدرات کلید اصلی است. وقتی بدن در شرایط بحرانی قرار می‌گیرد از گلیکوژن برای سوخت استفاده می‌کند. زمانی که گلیوکوژن تمام شود بدن از منابع انرژی دیگری استفاده می‌کند و شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

برای جلسات هوازی طولانی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات بر اساس وزن بدن به ازای هر ساعت تمرین مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از کراتین و پروتئین می‌تواند استقامت بدن را افزایش داده و آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد.

اما باید توجه کرد که بهترین ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی بین ورزشکاران متفاوت است. تجربه، تجربه و تجربه زیاد برای یافتن بهترین و درست‌ترین ترکیب نیاز است.

سنگینی وزنه و تکرار تمرین

وزنه به مقدار وزن یا مقاومتی که استفاده می‌کنید، اشاره دارد (مثلاً یک جفت دمبل 5 کیلویی یا تنظیم دستگاه پرس پا روی 50 کیلو). ولوم (یا حجم تمرین) تعداد دفعاتی است که تمرین را انجام می‌دهید یا تعداد کل تکرارها.

در حالت ایده‌آل، شما باید وزنی را انتخاب کنید که کمتر از نصف حداکثر وزنی باشد که می‌توانید در یک تکرار لیفت کنید. این تکرار، یک تکرار متوسط یا سبک در نظر گرفته می‌شود.

اگر یک ورزشکار تازه کار یا متوسط   هستید، سعی کنید 10 تا 15 تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید. اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید، برنامه ریزی کنید که کمی بیشتر یا هر جایی بین 10 تا 25 تکرار در هر ست انجام دهید.

افزایش استقامت عضلانی ، چگونه به استقامت بیشتری دست پیدا کنیم؟

یک برنامه تمرینی موثرِ استقامتی عضلانی، از وزنه‌های (نسبتا) سبک استفاده می‌کند در حالی که تعداد تکرارهای بیشتری را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد برای بهبود استقامت عضلانی موثرترین راه است.

اصول زیر را می‌توان برای تمرینات استقامتی عضلانی مبتدی، متوسط   یا پیشرفته اعمال کرد. این اصول بر اساس کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در مورد تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی هستند.
 

تمرینات HIIT را بیشتر انجام دهید

ممکن است احمقانه به نظر برسد اما اکثر اوقات تمرینات کم در واقع نتیجه زیادی در پی دارند. تمرینات تناوبی با شدت بالا در ترکیب با تمرینات سنتی می‌تواند به کسب و توسعه استقامت کمک کند.

تمرینات پله، تمرینات انفجاری و دویدن‌های سرعتی کوتاه مدت، بورپی، پرش‌های قدرتی و غیره از نمونه این تمرینات هستند. فقط به خاطر داشته باشید بعد از این تمرینات شدید نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارید.
 

تمرینات قدرتی و ترکیبی را به برنامه خود اضافه کنید

در برنامه تمرینی استقامتی، تنوع بسیار مهم است. تمرینات قدرتی و ترکیبی می‌توانند استخوان‌ها، لیگامنت‌ها، تاندون‌ها و عضلات را تقویت کنند، به بهبود آمادگی کلی بدن و در نهایت به توسعه سرعت پایانی دویدن برای اتمام مسابقه کمک خواهند کرد.

جلسات تمرینی خود را با تمرینات قدرتی و هوازی به اوج برسانید. تمرینات هوازی را با تمرینات کتل بل، دمبل و وزن بدن برای توسعه استقامت ترکیب کنید. اسکوات پرشی، لانگز با جلو بازو نمونه‌ای از تمرینات ترکیبی هستند.

برخی افراد یک جلسه تمرینی را به قدرتی و جلسه بعدی را به تمرینات استقامتی اختصاص می‌دهند اما شما در هر جلسه هم قدرتی تمرین کنید هم استقامتی.

برای مثال پرس سینه، بارفیکس و یک مایل دویدن را با هم انجام دهید. بعد از استراحت کافی دوباره این تمرینات را تکرار کنید یا یک دقیقه طناب بزنید، اسکوات را انجام دهید و پرس شانه و دراز و نشست را در ادامه انجام دهید تا یک ست را کامل کنید. بعد از استراحت کافی دوباره تمرینات را تکرار کنید.

از موسیقی استفاده کنید

نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهند گوش دادن به موسیقی موجب افزایش عملکرد استقامتی بدن حین پیاده‌روی می‌شود. ارتباط بدن و مغز میان ورزشکاران استقامتی قوی است. در شرایط سخت موسیقی باعث تسهیل شرایط شده و کمک کننده خواهد بود.
 

بر روی نقاط ضعف تمرین کنید

هر ورزشکاری در هر رشته‌ای به خوبی نقاط مثبت خود را می‌شناسد اما چند درصد ورزشکاران بر نقاط منفی خود اشراف کامل دارند و برای رفع آن ها تلاش می‌کنند. بنابراین نقاط منفی خود را شناسایی کنید و آن ها را برطرف کنید. به طور مثال دوندگان ماراتون باید بر سرعت خود تمرکز کنند و آن را ارتقا دهند.


 

آب چغندر بنوشید

بله، علم این را ثابت کرده است. نتیجه یک تحقیق ثابت کرد چغندر غنی از نیترات به افزایش ۱۶ درصدی استقامت از طریق کاهش مصرف اکسیژن کمک خواهد کرد اما مشخص نیست مابقی مواد غذایی که منبع نیترات هستند همین اثر را دارند یا خیر.

پس شب قبل از مسابقه یا تمرین، آب چغندر همراه با یک ظرف پاستا میل کنید. به خاطر داشته باشید آب چغندر چون دارای قند است باید در حد متوسط استفاده شود و نباید زیاده‌روی کنید.
 

هوشمندانه تمرین کنید

اصل سازگاری تدریجی -آهسته و پیوسته مسافت و سرعت را افزایش دهید- بهترین روش برای ساخت استقامت است. روش‌های متعددی برای اجرای این اصل وجود دارد که از آسیب‌دیدگی دور باشید.
 

برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

تغییر دادن منظم برنامه تمرینی برای ساخت و توسعه استقامت ضروری است. بدن انسان بعد از دو هفته به یک نوع تمرین سازگار می‌شود.اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید تمرینات هوازی خود را تغییر دهید به طور مثال از تمرینات پله استفاده کنید.

باید عضلات را به روش‌های مختلفی به چالش بکشید، با این روش دچار عارضه استفاده بیش از حد (Overuse) نخواهید شد.2
 

تمرینات مناسب برای افزایش استقامت بدن

بالا رفتن از پله

 تمرینات اینتروال

تمرینات با وزنه

شنا کردن

دوچرخه سواری

قدم  زدن با سرعت بالا

دویدن

حرکات کششی

تمرین پرش با جعبه

تمرین بوکس

کوهنوردی.3

تمرینات هوازی در استقامت بدن و قدرت بدنی چقدر موثر است ؟ 

نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از:

دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، دوچرخه سواری، اسکی‌ صحرایی و قایقرانی، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.ورزش های هوازی باید شدت کمی داشته باشند و فعالیت به صورت متوسط باشد، که اگر شدت افزایش یافت دیگر هوازی نیست و بی هوازی تبدیل می شود.

این ورزش ها فواید فراوانی در سلامتی و تناسب اندام دارند همچنین به آرامش روح و ذهن هم کمک می کند. انجام دادن این گونه ورزش ها به همه توصیه می شود و بروز برخی از بیماری ها را کاهش می دهد و به در مان آن ها کمک می کند.

برنامه‌ی ورزش هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.

ورزش هوازی چیست؟

زمانی که شما مشغول ورزش هستید و در اثر تمرین زیاد ضربان قلب شما افزایش یافته و بدنتات عرق کرده است و سیستم گردش خون برای اکسیژن رسانی به عضلات شما در حال فعالیت می باشد و به دلیل اکسیژن رسانی کافی شما می توانید به فعالیت خود ادامه دهید و سریع خسته نمی شوید، به این جریان، ورزش های هوازی می گویند.

ورزش های هوازی را اینگونه هم می توان تعریف کرد که هر فعالیتی که موجب افزایش فعالیت ضربان قلب و ریه و همچنین عضلات بدن می شود و با اکسیژن رسانی کافی موجب می شود که شما زمان طولانی تری را ورزش کنید هوازی می گویند.

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی

تاثیرات و واکنش هایی که هنگام انجام فعالیت هوازی در بدن رخ می دهد: با انجام این ورزش ها قلب مستحکم می شود و هر بار خون بیش تری به اندام های بدن می رساند. تاثیرات ورزش های هوازی در سلامتی افراد ورزشکار حجم ضربه ای بیشتری در هر دقیقه نسبت به افراد عادی دارند و حجم قلب هم بیشتر است.

قلب یک عضله است و با ورزش کردن بزرگ تر می شود. هنگامی که شما شروع بع فعالیت می کنید قلب فعال تر می شود و باعث می شود شش ها قوی تر باشند.در بدن ورزش کار حجم ضربه ای بیشتر می شود ،چون او در حال فعالیت است و به اکسیژن زیادی برای ادامه فعالیت نیاز دارد، بنابراین برای رساندن اکسیژن به عضلات بدن خون زیادی پمپاژ می کند.

وقتی می گوییم افراد ورزشکار قلب قوی دارند منظور این است که آن ها حجم ضربه ای بیشتر و ضربان کمتری دارند.

انواع ورزش های هوازی در خانه

1-طناب زدن: افرادی که مایل نیستند به باشگاه بروند یبا انجام این حرکات می توانند در خانه هم چربی سوزی کنند. طناب زدن یک حرکت عالی برای کاهش وزن است که کل عضلات بدن را در گیر می کند. اگر شما 45 دقیقه طناب بزنید، 450 کالری کم می کنید. این حرکت عضلات شانه و پاها را تقویت می کند.

2-حرکت پروانه: این حرکت پرشی به دلیل تحرکی که دارد تمام اندام های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و عضلات چهار سر ران را تقویت می کند. حرکت پروانه برای چربی سوزی و تقویت پا و شانه و شکم بسیار موثر و کاربردی است.

نحوه ی انجام این حرکت به این گونه است که دست ها در کنار بدن قرار گرفته و دست و پا هم زمان از طرفین باز می شوند و دوباره به حالت اول بر می گردنند. این حرکت را در سه ست انجام دهید.

3-بالا و پایین رفتن از پله: انجام دادن این تمرین ساده بیش ترین تاثیر را بر روی پا ها دارد و موجب تقویت عضلات ساق پا و چهار سر ران می شود. سیستم استقامتی بدن با انجام این تمرین تقویت یافته و قلب قوی تر می شود. پایین رفتن از پله را ۱۵ الی ۲۰ دقیقه انجام دهید تا تاثیر آن را ببینید. این حرکت را نیم ساعت هم می شود انجام داد و به تدریج سرعت خود را نیز افزایش دهید.

پی‌نوشت‌ها
1.www.newsboxing.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.tamashachi.com